Préprobiotique, probiotique etsymbiotique

Nous connaissons tous « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders publié en 2014. Son succès

et son sujet principal ont redoré le blason de notre système digestif. Système jusque-là ignoré, enfin

si, maintenant, on l’appelle notre « deuxième cerveau ». On a ainsi découvert que non seulement, il

joue un rôle important dans la digestion, mais qu’il joue aussi un rôle dans le maintien de l’immunité

de notre organisme. On a donc dénommé « flore intestinale ou microbiote intestinal » les presque 2

kg de micro-organismes qui le constituent et qui travaillent au quotidien pour maintenir notre corps

en bonne santé. Le hic ? Quand cette flore est déséquilibrée ; ballonnements, diarrhée, eczéma,

allergies, et quelques autres maladies intestinales.


Le microbiote intestinal (ou flore intestinale) : un peu de science avant tout


Le microbiote intestinal est constitué d’un ensemble de bactéries, virus, levures, parasites et

champignons non-pathogènes. Il est principalement localisé dans l’intestin grêle et le côlon, en effet

l’acidité gastrique rend la paroi de l’estomac quasi-stérile à la vie microbienne. Le microbiote

intestinal fait partie des nombreux microbiotes présents dans l’organisme (il en existe un dans la

bouche, un au niveau de la peau, …). Il reste toutefois le plus important d’entre eux vu qu’il est

composé de 10 12 à 10 14 micro-organismes, soit de 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui

constituent notre corps.


La présence de ces micro-organismes est connue depuis un peu plus d’un siècle, et cela, grâce à Elie

Metchnikoff (scientifique russe, lauréat du Nobel et professeur à l’Institut Pasteur à Paris) qui émit,

entre autres, le postulat que les bactéries lactiques offraient des bénéfices pour la santé et qu’en

remplaçant la flore microbienne de l’intestin, on pourrait améliorer la digestion.


L’évolution récente des méthodes scientifiques de recherche a permis de relancer la compréhension

du fonctionnement du microbiote intestinal et de sa symbiose avec notre organisme, mais également

la symbiose entre ces micro-organismes et de leur incidence sur la santé. On sait aujourd’hui que le

microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et

neurologiques. On sait également qu’il est propre à chaque individu et qu’il est présent dès la

naissance. Qu’en moyenne pour un individu sain, parmi les 160 espèces de bactéries qu’il comporte,

seule une moitié est similaire à un autre individu. Il y aurait ainsi 15 à 20 espèces communes et qui

sont en charge des fonctions essentielles du microbiote. Son champ d’action est donc large et amène

à se demander si son déséquilibre ne serait pas à l’origine de certaines maladies et notamment des

maladies auto-immunes ou inflammatoires.


Le microbiote intestinal joue un rôle prépondérant dans le fonctionnement de notre organisme. Il

assure la protection de notre organisme face à des bactéries sources de maladies, dont la plupart

sont éliminées dans les urines ou les selles. Toutefois, il gère aussi le transit intestinal (par la

fermentation des substrats et des résidus alimentaires non-digestibles) ainsi que l’assimilation des

nutriments grâce à des enzymes qui s’y trouvent, il gère la synthèse de certaines vitamines comme

les vitamines B (B9, B12) et K, il transforme les fibres alimentaires en acides gras nécessaire à son

équilibre, et bien d’autres fonctions.


Des facteurs peuvent venir le dérégler comme une alimentation déséquilibrée (riche en grasse, en

alcool, en sucres ou pauvre en fibres…), les traitements médicamenteux, le stress, le tabac, la constipation ou les diarrhées, le vieillissement, les voyages dans d’autres pays, les contaminations par des germes pathogènes (Salmonelles, Candida albicans…).


Prébiotique, probiotique et symbiotique ; quelles différences ?


Comme lorsque nous mettons de l’engrais dans nos plantes pour les rebooster, le microbiote

intestinal a lui aussi parfois besoin qu’on vienne l’aider. C’est ici qu’interviennent les prébiotiques, les

probiotiques et les symbiotiques.


Mais dans ce charabia, quelle est la différence entre ces 3 « -biotiques » ?


Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non-digestibles qui arrivent intacts dans le côlon

où ils fermentent grâce aux nombreuses bactéries qui s’y trouvent. Ils vont stimuler la

croissance et le développement des « bonnes » bactéries (comme les bifidobactéries ou les

lactobacilles) qui seront bénéfiques sur la santé de l’organisme. Souvent confondu avec le

terme « probiotique », la grande différence est que les prébiotiques sont, eux, apportés par

l’alimentation. Ils contribuent à la stimulation du système immunitaire, à l’augmentation de

l’absorption des nutriments, à la réduction du cholestérol sanguin, à la régulation de la

glycémie et ont un rôle bénéfique dans la prévention de la carcinogenèse.


Les probiotiques sont des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en

quantité adéquate, ont des effets bénéfiques sur la santé de l’hôte ». 1 On peut notamment

les retrouver dans les aliments, les médicaments et les suppléments alimentaires. Ils

permettent de lutter contre la prolifération de micro-organismes pathogènes (issus de

l’environnement ou de l’alimentation) pour finalement favoriser le développement des

« bonnes bactéries ». Ils permettraient de diminuer les symptômes de certaines maladies

inflammatoires de l’intestin ou du syndrome du côlon irritable. Ils sont bénéfiques après des

épisodes de diarrhée et améliorent la digestion du lactose et du saccharose.


Les symbiotiques sont des « produits qui contiennent à la fois des probiotiques et des

prébiotiques ». 2 Ainsi, un produit symbiotique exerce un effet pré- et probiotique pour

fonctionner en synergie. Cette association permet au probiotique d’assurer sa survie et

d’accroitre ses bénéfices, donc globalement les bienfaits sont assurés parce que les

prébiotiques ont permis aux probiotiques d’atteindre le côlon et l’intestin.


Dans quels aliments trouver des prébiotiques, probiotiques et

symbiotiques ?


La recherche et les connaissances sur le rôle du microbiote intestinal dans le fonctionnement de

l’organisme permettent d’entrevoir un énorme potentiel thérapeutique des prébiotiques et des

probiotiques. Mais pour l’instant, même si la piste est prometteuse, elle ne doit pas nous faire faire

du « tout schuss » à l’aveugle. En effet, pour l’instant, leur apport n’a été validé scientifiquement que

pour de très peu de situations. De plus, la complémentation en prébiotiques, probiotiques et

symbiotiques de façon médicamenteuse est à réaliser sous la supervision de votre médecin traitant.


Néanmoins, ils représentent un intérêt dans notre alimentation quotidienne, car même s’ils ne

soignent pas, ils restent bons pour nous.


Prébiotiques


On retrouve les prébiotiques dans :

1. Légumes : ail, oignon, artichaut, asperge, betterave, poireau, salsifis.

2. Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, caroube.

3. Fruits : ananas, banane, coing, nectarine, pêche, pamplemousse, tomate, pomme, fraise,

cacao.

4. Céréales : blé, orge, seigle, lin.

5. Racines : chicorée, panais, topinambour.

6. Oléagineux : amandes, pistaches, noix (noix du Brésil), graines de chia.

7. Lait maternel et les produits laitiers fermentés.


Que ce soit un enrichissement via l’alimentation ou via une supplémentation médicamenteuse, il est

préférable de le faire de façon progressive pour éviter les troubles intestinaux (ballonnement,

douleurs, gaz…) et surtout en cas de sensibilité aux Fodmaps.


Probiotiques


On retrouve les probiotiques dans les aliments fermentés et consommés crus (en effet, la cuisson

détruit les probiotiques.) :

1. Les yaourts, les laits fermentés comme le kéfir de lait et les fromages (type bleu).

2. La levure de bière (non-sèche) et le psyllium.

3. La sauce soja, le Nuoc-Mâm, la soupe miso.

4. Les pickles.

5. Le pain au levain.

6. La choucroute (seule, sans la viande), le kimchi.

7. Le kombucha et le kéfir de fruits.


Pour que les probiotiques puissent être vraiment efficaces et qu’ils puissent renforcer le microbiote

intestinal, ils sont à consommer de façon régulière. Toutefois, en cas de pathologie et de

supplémentation médicamenteuse, il reste important de suivre l’avis de votre médecin, car pour une

même espèce de bactéries, chaque souche a des effets différents.


Symbiotiques


On retrouve les symbiotiques dans :

1. Les aliments riches en bêtacarotènes : citrouille, patate douce, carotte, abricot, pêche.

2. Les aliments riches en lycopène : melon d’eau, pamplemousse, tomate, poivron, papaye,

goyave.

3. Les aliments riches en rétinol : foie, anguille, thon rouge, huile de foie de morue, beurre et

margarine, fromage (gorgonzola, parmesan, gruyère…), jaune d’œuf.


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Recette de kéfir de fruits


En général, les grains de kéfir de fruits ou d’eau se transmettent. Vous pourrez en trouver sur les

réseaux sociaux, mais vous pouvez également développer le vôtre. Le kéfir se développe au fil du

temps, s’il est cultivé et conservé dans de bonnes conditions, bien sûr. La marque KEFIRKO® propose

des grains de kéfir d’eau déshydratés.


Il n’y a pas qu’une seule recette, et vous êtes libre de faire ce qu’il vous tente. Néanmoins, respectez

ceci, au moins au début : eau minérale + grains de kéfir + 1 fruit acide + 1 fruit sec. La recette ci-

dessous n’est pas un bon exemple, mais l’orange et le citron se mélangent en réalité plutôt bien, si

on aime leur acidité.


Exemple de fruits acides : citron vert, orange, pamplemousse, clémentine, ananas, groseilles,

framboises ou cassis…

Exemple de fruits séchés : figues, raisins secs, abricots secs, mangue séchée, l’ananas… Évitez les

fruits secs qui se délitent comme les dattes ou les pruneaux.


Ingrédients pour 1L de boisson :


- 1 litre d’eau minérale, filtrée (si l’eau vient du robinet, à cause du chlore, il vaut mieux la

laisser s’évaporer pendant au moins 24h)

- 2 à 3 cuillères à soupe de sucre de canne (complet ou non)

- 2 cuillères à soupe de grains de Kéfir

- 4 rondelles d’oranges (ici sanguine)

- 4 rondelles de citron


Préparation :


1. Rincer les grains de kéfir à l’eau claire.

2. Verser l’eau à température ambiante dans un grand bocal, ajoutez le sucre et mélanger bien

jusqu’à dissoudre le sucre.

3. Ajouter les grains de kéfir, les rondelles d’orange et de citron.

4. Couvrir avec un linge (ou poser juste le couvercle sans le fermer) et laisser fermenter environ

48h. Quand les grains de kéfir ou les fruits secs remontent à la surface, c’est que la boisson

est prête.

5. Ne pas attendre pour mettre en bouteille la boisson, sinon par manque de sucre les grains

vont se dégrader.

6. Retirer les fruits et les grains de kéfir. Jeter les fruits mais conserver les grains de kéfir.

7. Verser la boisson dans une bouteille fermée puis mettre au réfrigérateur.

8. Rincer les grains de kéfir et les récupérer. À ce stade, il est possible de faire une autre

fournée ou de conserver les grains de kéfir dans un bocal fermé d’eau sucrée au

réfrigérateur.


La boisson obtenue est à boire dans les 3 jours.


Pour garantir la durée de vie de votre kéfir au réfrigérateur entre plusieurs fournées, pensez à

changer l’eau sucrée de temps en temps (minimum tous les 7 jours).


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