Comment ralentir son coup de fourchette en 12 astuces

Garder un poids stable ou tout simplement s’affiner peut être délicat dès que l’on a un appétit d’ogre. Comment réduire les quantités sans crier famine ? Voici quelques astuces pour commencer à moins dévorer.



Astuce numéro 1 : manger doucement et mastiquer longuement


On va le répéter encore, mais manger doucement et mastiquer longuement va aider votre corps à déclencher les bons processus et notamment en utilisant la salive. En effet, les enzymes contenues dans la salive vont permettre à la bouchée de se charger en eau et ainsi d’augmenter son volume dans l'estomac, ces enzymes vont commencer à digérer l'amidon alimentaire (le glucose) et vont permettre aux aliments d’être mieux imprégnés des sucs gastriques donc tout cela va favoriser la satiété, la digestion et la récupération des nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner. La sensation de satiété est transmise par un neurotransmetteur qui ne se déclenche que 20 minutes après la première bouchée et qui entraîne l’arrêt du repas. Ainsi moins on aura avalé d’aliments avant ce signal, plus les portions ingérées seront réduites.


Petit bonus : les saveurs, les textures et les goûts des aliments seront bien plus présents.



Astuce numéro 2 : manger bien chaud


Manger bien chaud permet également de ralentir son coup de fourchette. En effet, comme pour un café très chaud, on va prendre le temps que le plat refroidisse petit à petit, bouchée par bouchée. En effet avoir un plat très chaud va aider à bien mastiquer la bouchée pour la refroidir et éviter de se brûler. Attention tout de même, le but n’est évidemment pas de se brûler la langue, l’œsophage et notre estomac.


Petit bonus : le fait d’attendre que le plat refroidisse permet de mettre en place toutes les autres astuces.



Astuces numéro 3 : poser sa fourchette entre chaque bouchée


C’est un peu fastidieux comme technique, mais le fait de poser votre fourchette ou votre cuillère va permettre au cerveau de se concentrer sur la mastication et non plus sur le fait de remplir la fourchette d’une nouvelle portion et de l’engloutir alors que la bouchée précédente n’est même pas encore dans l’estomac. En plus, cet acte va vous aider à vous rendre compte si avez encore faim ou non.


Petit bonus : ce moment de pause est idéal pour se concentrer véritablement sur ce que votre interlocuteur dit, mais aussi de prendre note de chaque saveur. Avez-vous déjà ressenti la saveur du basilic présent dans la sauce tomate de vos pâtes bolognaises autrement que par les yeux ?



Astuce numéro 4 : utiliser de la vaisselle plus petite


Souvent, on a tendance à remplir notre assiette à l’excès, il s’agit de notre cerveau qui nous leurre. Il a horreur du vide. Du coup dans la réalité, on finit par manger en trop grosse quantité. Sans parler de notre éducation qui nous joue des tours : qui n’a pas déjà entendu le « finis ton assiette, il y en a qui ont moins de chance que toi » ou « il ne faut pas gâcher ». Pour déprogrammer notre cerveau, il faut lui jouer ce petit tour de passe-passe en diminuant la taille des assiettes. En effet, on va manger la même quantité, mais on donnera au cerveau l’impression d’avoir mangé plus. Attention, tout de même, la taille plus petite de votre assiette n’est pas non plus la porte ouverte à se resservir x fois, sinon changer la vaisselle aura été inutile. Donc on laisse le plat principal à la cuisine et non sur la table.


Petit bonus : vous avez des restes donc plusieurs repas de tout prêt pour ces moments de flemmardise que nous avons tous, et en prime moins de vaisselle à faire.



Astuce numéro 5 : faire des rations


En établissant des rations, il est également plus facile de diminuer les quantités mais aussi cela oblige à vraiment prendre le temps d’apprécier la quantité définie. Il peut être intéressant de préparer pendant l’élaboration du repas, l’ensemble des rations que ce soit de l’entrée au dessert. En préparant, en amont, cela va provoquer la sensation de faim et visuellement va donner une impression de quantité alors que ce n’est pas forcément le cas. Les portions peuvent déterminées conjointement avec votre diététicienne en fonction de votre objectif ; rééquilibrage, prise de masse, perte de masse, régime sans sel, …


Petit bonus : ce contrôle des quantités est aussi une solution plus simple et plus personnalisée mais aussi un moyen d’éviter d’être ballonné ou la sensation de trop-plein.



Astuce numéro 6 : piquer les aliments un par un ou utiliser des baguettes


Combiner le principe du manger lentement et mastiquer longtemps au principe de piquer les aliments plutôt que de les pousser sur la fourchette est également un moyen de ralentir la vitesse de votre repas. Il existe bien sûr des exceptions comme les soupes, le riz, le sarrasin en grain, le quinoa,…

Il est aussi possible d’utiliser des baguettes pour manger comme au restaurant japonais. Simplement parce que dans leur conception, les baguettes ne permettent pas de prendre de grandes quantités d’aliments. Sauf si vous êtes un expert bien sûr.


Petit bonus : la sensation de satiété arrive beaucoup plus vite.



Astuce numéro 7 : boire un verre d'eau


Boire un verre d’eau avant le repas et pendant le repas va permettre de remplir votre estomac un peu plus vite que sans. La densité de l’eau est évidemment plus importante, elle est donc parfaite pour donner la sensation de satiété et aussi de vraiment prendre le temps de manger plus lentement.


Petit bonus : cela vous permettra de rester hydrater et d’atteindre les 1,5 L minimum d’eau à boire par jour.



Astuce numéro 8 : bien choisir ses aliments


Un peu sur le même principe que de piquer les aliments, choisir les bonnes combinaisons va permettre d’être plus vite rassasié, mais aussi d’apporter avec un repas une bonne partie des principaux nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Ainsi, il peut être intéressant de commencer le repas avec des aliments rassasiants et avec des fibres comme des crudités ou une soupe plutôt que de s’attaquer directement à la pizza ou au sandwich. L’intérêt des fibres, c’est bien que ce soit léger, la sensation de satiété est plus importante avec elles. L’intérêt est aussi de forcer à la mastication en privilégiant, par exemple, un fruit frais à une compote ou des pommes terre vapeur plutôt qu’une purée, de choisir un sandwich avec du pain croustillant plutôt qu’au pain de mie.


Petit bonus : en plus de demander à mastiquer plus, votre repas sera plus long et vous pourrez mieux

digérer, et surtout, la sensation de faim pour le repas suivant sera décalée.



Astuce numéro 9 : manger sans distraction


On évite de déjeuner devant la TV, Netflix® ou toute autre plateforme de vidéos, ou même son écran au travail, ni même un livre. Tout simplement, car le cerveau va plus se concentrer sur ce qu’il se passe que sur ce qu’il mange. On va forcément manger plus et souvent en mode plateau-TV donc pas nécessairement équilibré. S’il est vraiment trop difficile d’y renoncer, il reste intéressant de privilégier des émissions qui nécessitent moins l’attention, comme une série déjà vue, un documentaire, le journal, des podcasts ou simplement de la musique.

Le repas est une vraie pause pour soi face à ses sensations. Dans nos quotidiens survoltés, mettre de côté ces e-mails en retard, qui resteront foncièrement en retard de toute manière, pour prendre le temps d’être à l’écoute de son corps peut tout aussi être bénéfique et vraie bouffée d’oxygène.


Petit bonus : la notion de temps est subjective, mais prendre ce temps pour redécouvrir le plaisir de

l’acte de manger est aussi un petit plaisir en soi et en plus la quantité ingérée sera moins importante.



Astuce numéro 10 : partager votre repas


Manger avec votre conjoint, vos enfants, vos parents ou vos collègues et discuter, quand cela est possible, bien sûr. Manger accompagner va permettre de prendre le temps de poser la fourchette plus facilement, et notamment, car c’est aussi plus agréable et que le temps passe différemment. En revanche, seul, c’est bien plus compliquer, c’est évident. Le repas est à imaginer plus comme un rituel, une danse. Même seul, prendre le temps de créer une ambiance, c’est aussi remettre du plaisir dans l’acte de manger : mettre la table, sortir la belle vaisselle, même juste pour soi, mettre une bougie ou une guirlande Led, n’importe quoi qui fait plaisir et qui annonce le repas, ce moment unique qu’il lui est exclusivement dédié.


Petit bonus : ce moment d’échange, de partage est aussi bénéfique pour sa relation aux autres qu’avec soi-même ; la sensation de faim arrivera plus rapidement, la quantité sera moins importante et la satisfaction sera présente.



Astuce numéro 11 : manger en pleine conscience


La pleine conscience est la conscience qui se manifeste lorsque l'on porte attention intentionnellement et sans jugement sur l'expérience du moment présent. C’est un peu comme si on arrête le mode pilotage automatique juste le temps du repas. On va se concentrer uniquement sur soi et son repas. Quand on mange, on nourrit son corps, mais aussi son esprit, c’est aussi ressentir aussi ses émotions et apprécier les saveurs. En effet, le stress, l’énervement ou la tension sont des émotions qui nous poussent à engloutir le contenu de l’assiette. Des techniques de respiration, comme la cohérence cardiaque, peuvent être un moyen d’apaiser le moment du repas.


Petit bonus : les sens seront suffisamment en éveil pour pleinement ressentir les saveurs, les moments où la sensation de satiété arrivera, mais également, il sera possible de mieux percevoir ce que l’on aime ou non.



Astuce numéro 12 : établir des objectifs simples et réalisables


Faire à son rythme. Il n’est pas indispensable d’appliquer les 10 astuces d’un seul coup. Le changement prend du temps et se laisser l’opportunité de changer ses habitudes petit à petit est un premier acte de bienveillance envers soi. Le plus important est de s’écouter et de se fixer des objectifs simples et réalisables pour soi. Par exemple, s’il n’est pas envisageable de changer sa vaisselle, il suffit de trouver d’autres astuces comme utiliser des petites assiettes à la place des grandes.


La nourriture tient une place importante dans nos vies, que ce soit pour nous maintenir en forme, mais aussi pour former du lien social également essentiel au fonctionnement de l’être humain. Ainsi, l’objectif premier reste de vraiment prendre du temps pour cette pause, et de comprendre comment chacun fonctionne et de remettre le plaisir au centre dans ce moment.


Petit bonus : en procédant par étapes, le changement a moins de risques d’échouer. Les astuces

proposées ne sont que des idées parmi tant d’autres. Être bienveillant avec soi est tout aussi

important que tout le reste, trouver celles qui fonctionnent pour soi est essentiel dans la réussite des

objectifs.

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