Buddha Bowl printanier vitaminé

Les beaux jours ainsi que la chaleur arrivent à grands pas et lorsqu’on mange à cette période-là on a qu’une envie de légèreté, de fraîcheur et de couleur. Savourez et retrouvez dès maintenant un déjeuner complet où se marie parfaitement les saveurs, textures et couleurs en optant pour la recette d’un buddha bowl printanier vitaminé.


Un déjeuner équilibré et gourmand qui réunit légumes-céréales-légumineuses-oléagineux et qui vous fait le plein d’énergie pour le reste de votre journée grâce à sa richesse en protéines végétales et animales, fibres et vitamines.

De plus, ce déjeuner est rapide et facile à préparer, à transporter, et de bonne qualité nutritionnelle, le buddha bowl est idéal pour vos déjeuners au travail !



Ingrédients pour une personne :


- 60g de Quinoa

- 50g d'Haricot rouge

- 1/2 avocat

- 1/4 de concombre

- 4 tomates cerise

- 1 oeuf frais calibre moyen

- 1/2 oignon jaune

- 20g de cerneaux de noix

- 1 c.à.c de graines de chia


Sauce :


- 20g d'huile d'olive

- 10g de vinaigre de cidre ou balsamique

- 2g de moutarde

- 1/é c.à.c de gingembre en poudre

- jus de citron

- ciboulette

- sel fin

- poivre moulu



Préparation :


1) La vieille, rincez les haricots rouges à l’eau froide puis les laisser tremper pendant 12h dans l’eau froide.


2) Le lendemain, égouttez-les puis rincez-les de nouveau à l’eau froide. Faites cuire les haricots rouges selon le temps indiqué sur l’emballage. En parallèle, faites également cuire le quinoa en fonction du temps inscrit sur l’emballage.


3) Pendant ce temps, lavez le poivron jaune. Épluchez-le et coupez-le en petits morceaux. Faire revenir le poivron jaune quelques minutes dans une poêle avec un peu d’huile (5 g maximum). Mettre dans un tupéroir et laissez refroidir au réfrigérateur.


4) Égouttez le quinoa et les haricots rouges. Laissez refroidir.


5) Lavez l’avocat, le concombre et les tomates cerise. Épluchez et coupez l’avocat en fines tranches et le concombre en fines rondelles. Coupez les tomates cerise en deux. Conservez les légumes découpés aux frais.


6) Épluchez et émincez l’oignon. Ciselez la ciboulette.


7) Cuisson de l’œuf mollet : faites bouillir de l’eau dans une casserole. Plongez l’œuf délicatement dans la casserole à l’aide d’une écumoire. Laissez-le cuire dans l’eau frémissante pendant 6 minutes. Une fois cuit, passez-le sous l’eau froide afin d’arrêter la cuisson. Laissez refroidir l’œuf dans un bol d’eau fraîche quelques minutes. Pour finir, écalez avec précaution l’œuf.


8) Préparez la sauce : Dans un bol, mélangez à l’aide d’un fouet le jus de citron, la moutarde, le gingembre avec l’huile de noix et le vinaigre de cidre. Salez et poivrez. Ajoutez la ciboulette ciselée.


9) Répartir le quinoa dans le fond d’un bol assez large, ajoutez les légumes préalablement découpés, les haricots rouges et les cerneaux de noix. Disposez au centre l’œuf mollet coupé en deux pour faire apparaitre le jaune coulant.


10) Parsemez de graine de chia et de ciboulette ciselée. Pour finir, versez l’assaisonnement.


Dégustez le tout sans attendre et sans culpabiliser !



Conseils :


- Pour éviter que l’avocat noircisse, versez dessus un filet de jus de citron. Pour le choix des céréales, privilégiez les céréales complètes ou semi-completes pour leur richesse en protéines végétales et en fibres.


- Agrémentez votre buddha bowl en mettant les légumes, céréales, légumineuses et oléagineux de votre choix.


- Réalisez-le en fonction de vos goûts et vos préférences et surtout selon ce que vous avez sous la main !


- Pour une version végétarienne, végétalienne et vegan, il vous suffit juste de reproduire cette recette tout en enlevant l’œuf mollet à la préparation.


Ils existent différentes variantes de buddha bowl ce qui est important c’est de varier également les huiles car chacunes à une composition nutritionnelle différente mais tout aussi intéressante.



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