Bien lire les étiquettes : c’est facile !

À moins d’être un expert en nutrition, lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles, peut se

révéler un véritable parcours du combattant. Certes c’est difficile, mais avec quelques astuces et un

peu d’entraînement, elles n’auront plus de secrets pour vous.



Décrypter la liste des ingrédients


La liste des ingrédients est riche en renseignements sur le contenu du produit. Elle permet de savoir

quels sont les ingrédients allergènes, les sucres et matières grasses ajoutés ou tout autre élément

organique ou même chimique présent dans le produit et ainsi de choisir en conscience.


L'ordre des ingrédients est décroissant : Ce qui veut dire que le premier aliment mentionné est celui qui

est présent en plus grande quantité.

Explication : si le premier ingrédient est du sucre, ce n’est pas un bon signe, mais si le premier ingrédient est du riz ou des courgettes alors c’est déjà mieux.

Exemple : « Riz façon Teriyaki » de Céréal Bio®

Eau, riz long complet de Camargue 24,1%, carottes* 10,9%, oignons 10,4%, poivrons rouges 5,9%,

protéines de soja texturées 3,6%, […].


Les quantités peuvent être mentionnées en pourcentage : Cela reste également un bon indicateur de la composition du produit. Il permet de se rendre compte qu’un plat se disant avec viande peut en contenir réellement moins qu’il aurait dû. Ils sont indiqués quand l’aliment est mentionné dans la description de

celui-ci.

Exemple : « Riz façon Teriyaki » de Céréal Bio® Eau, riz long complet de Camargue 24,1%, carottes 10,9%, oignons 10,4%, poivrons rouges 5,9%, protéines de soja texturées* 3,6%, […].


Les ingrédients d’ingrédients : Il y a des ingrédients qui sont eux-mêmes des associations d’ingrédients, ils sont alors mis entre parenthèses et ici aussi la règle est décroissante. Les quantités ne sont pas forcément mentionnées.

Exemple : « Riz façon Teriyaki » de Céréal Bio®

Eau, riz long complet de Camargue 24,1%, […], sauce soja 3,3% (eau, soja, blé, sel de mer, alcool), […].


Les allergènes sont facilement lisibles : Les allergènes sont notés en gras, colorés ou soulignés dans la liste des ingrédients. Les industriels ont obligation de les noter. Enfin certains industriels rajoutent les mentions « peut contenir des traces de… » ou « susceptible de contenir des… » ou « fabriqué dans un atelier qui utilise… » dans le cas de contamination fortuite avec des allergènes.

Exemple : « Riz façon Teriyaki » de Céréal Bio®

Eau, riz long complet de Camargue 24,1%, […], protéines de soja texturées 3,6%, huile de tournesol, sauce soja 3,3% (eau, soja, blé, sel de mer, alcool), sésame noir complet, gluten de blé, […]. Fabriqué dans un atelier qui utilise, céleri, fruits à coque, moutarde, œuf et lait.


Les additifs alimentaires : Tous les additifs alimentaires ne sont pas dangereux pour la santé, certains sont issus d’une plante ou d’un animal (comme la gélatine). Il existe plusieurs catégories avec chacune des propriétés

différentes : les colorants (série E1xx), les conservateurs (série E2xx), les antioxygènes (série E3xx), les émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants (série E4xx), les acidifiants, correcteurs d’acidité, antiagglomérants, exhausteurs de goût, amidons modifiés ou divers autres produits (séries E5xx à E1xxx).

Dans l’exemple ci-dessous, l’additif est un antioxydant, l’acide ascorbique, qui est la vitamine C. Il s’agit d’un acide synthétique réalisé à partir du maïs donc d’origine naturelle.

Exemple : « Compote Pomme Mirabelle » de Jardin Bio®

Pommes 80%, purée de mirabelles 20%, antioxydant : acide ascorbique.


A retenir : Plus la liste des ingrédients est longue plus le produit a subi des transformations. L'ordre des aliments détermine parfois l'intérêt qualitatif du produit.



Elucider le mystère des valeurs nutritionnelles


Les valeurs nutritionnelles sont calculées, soit à partir des valeurs de références. Elles peuvent avoir

différents noms : apports journaliers recommandés (AJR) apports nutritionnels conseillés (ANC),

apports quotidiens de références (AQR) mais globalement il s’agit de la même chose. Ces valeurs

moyennes sont souvent calculées pour un adulte-type (certains industriels feront l’effort de le noter

d’autres non).


Il s’agit, d’une valeur moyenne pour l’ensemble de la population pour 100g de produit ou par

portion. Cela veut donc dire que ce qu’apporte un produit en vitamines, minéraux, lipides, glucides,

protéines, peut être trop pour un enfant et pas assez pour un adulte et vice-versa. Ainsi plus une

alimentation est variée et équilibrée moins il y a des risques de carences.
















Galette de riz au chocolat noir de Gerblé®



Toutefois, ce tableau permet aussi de faire les bons choix :


1. La portion : la portion indiquée n’est pas nécessairement la portion que vous mangez

réellement. Cette portion varie en fonction des fabricants et des marques, il faudra donc

prendre en compte cette donnée lorsque vous comparez plusieurs produits. Mais aussi dans

le choix de la quantité consommée.


2. La quantité d’énergie : l’énergie c’est le nombre de calories par portion. Attention donc entre

la quantité mangée et la portion indiquée.


3. La quantité de matières grasses : Elles sont aussi appelées lipides et elles sont de plusieurs

types. Les acides gras saturés et trans sont à limiter, car ils augmentent le risque de maladies

cardiaques, notamment. Attention aux produits dits « légers » ou « light », ils ne sont pas

nécessairement moins gras et sont parfois plus sucrés.


4. La quantité de glucides : plus le taux de « sucre » est haut plus le produit contient des

glucides. Le sucre est consommé en grande quantité dans notre alimentation et est très

présent dans les produits industriels, il est intéressant d’en limiter sa consommation pour

prévenir certaines maladies et notamment le diabète.


5. La quantité de fibres : les fibres alimentaires assurent un bon fonctionnement du transit

intestinal.


6. La quantité de protéines : les protéines peuvent être végétales comme animales, elles sont

nécessaires au fonctionnement de l’organisme.


7. La quantité de sodium : cette quantité de sel est à connaître, notamment pour les maladies

nécessitant une réduction drastique du sel dans l’alimentation. Les plats préparés sont très

souvent trop riches en sel. Les aliments ayant une valeur quotidienne de 5% et moins sont à

privilégier.


8. La quantité de minéraux : elle peut être moins surveillée sauf en cas d’une quelconque

maladie.


À retenir : Les calories sont différentes entre la portion présentée et la quantité réellement consommée

Garder à l'oeil les glucides; pour 100g de produit, la quantité de glucides ne devrait pas dépasser 15g.



Décoder le Nutri-score


Le Nutri-score est un système qui simplifie la lecture des étiquettes. Enfin, plus exactement il permet de repérer rapidement sur les emballages des produits transformés ceux qui ont une qualité nutritionnelle intéressante. Au début, l’apposition de ce code sur l’emballage était sur la base du volontariat des entreprises agroalimentaires. Depuis le 1 er janvier 2021, il est devenu obligatoire.


Le score est calculé sur 100g de produit et prend en compte les nutriments et aliments à favoriser (fibres, protéines, fruits et légumes) ainsi que ceux à limiter, car pouvant nuire à la santé (l’énergie, le sel, les sucres, les acides gras). En revanche, il n’évalue pas les additifs, les pesticides ou le degré de transformation des aliments. Lire donc les autres informations pour choisir vos produits, reste donc d’actualité et important.



Le nutri-score est composé par un code couleur et des lettres ; du vert foncé au rouge et de la lettre A à E. Ainsi, les produits avec un score :


1. A et B sont les plus équilibrés et peuvent être consommés régulièrement.

2. C et D sont à consommer en quantité modérée

3. E sont les moins équilibrés et doivent être consommés rarement.


À noter que le Nutri-Score permet de comparer plusieurs produits de la même catégorie.


Ainsi on ne peut pas comparer un sachet de haricots verts surgelés avec une pizza. Même si cette

pizza a un score A, cela ne signifie pas qu’elle est nutritionnellement plus intéressante que ce sachet

de haricots verts surgelés avec le même score. C’est la même chose pour les frites surgelées, la

cuisson a aussi son importance, entre l’ajout ou non de matière grasse par exemple.


À retenir : Privilégier les produits aux codes A à C. Le nutri-score permet de choisir entre plusieurs produits de la même catégorie.



S’aider des applications


Il existe une multitude d’applications utiles pour aider à se faire idée sur la qualité nutritionnelle des

produits alimentaires. Voici les deux plus connues :



Open Food Facts est une base de données collaborative sur les produits alimentaires. Tout le monde peut y contribuer. Les données sont à disposition pour permettre de faire des choix plus informés, notamment avec le lecteur de code-barres. Elle donne des informations sur les produits, y compris le Nutri-Score ainsi que l’Eco-Score (l’impact écologique des produits).





Yuka est une application « 100% indépendante », ici aussi la lecture du code-barres permet d’accéder aux informations nutritionnelles et écologiques des produits alimentaires mais aussi cosmétiques. En fonction du produit l’application peut proposer des alternatives (aller voir notre article qui vous permettra de mieux connaître cette appli).

17 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout